个人家庭饮食生活习惯建议,营养学论文

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健康饮食搭配有理~~1、每人每天一瓶奶 每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶,养成喝牛奶的习惯.牛奶富含钙,有文献报告,动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关.至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人,可改喝酸奶. 2、每人每天一只蛋 一只约1两重的鸡蛋,蛋黄中所含胆固醇约280毫克,正好适合一个人一天生理需要.蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度,避免胆固醇沉着.蛋类提供的必需氨基酸,其构成比例非常适合人体需要. 3、天天吃豆与豆制品 豆类和豆制品既能有助于解决营养不良,补充人体所需蛋白质,又可以预防营养过剩,不像吃肉那样会增加胆固醇.其中,大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物. 4、创造条件吃海鱼 海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸,有降血脂作用,其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管内脂肪沉积,是血管“清道夫”. 5、多吃禽肉,少吃猪肉 畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白,为人体必需营养物质.可是,猪肉美中不足,含饱和脂肪酸多.所以,营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉,并不是猪肉不可以吃,只是少吃一点猪肉,有益健康. 6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50－100克) 蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外,还含有丰富的膳食纤维.既可防止便秘,又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌,还对防止肥胖、改善脂质代谢有益. 7、菌菇类食品要纳入膳食结构 香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品,含蛋白质较一般蔬菜为高,必需氨基酸比例合适,还有多种微量元素等人体必需物质,长期食用能起到良好的保健作用. 8、盐,一把双刃剑 很多研究表明,缺盐不行；但高盐饮食对人体健康更坏.高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一.高钠对升高血压尤为明显.另外,高钠饮食还会造成钙的丢失.改变“咸则鲜”的不良饮食习惯,努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右. 9、控制高糖高脂饮食 据生理学家观察,如果每人每天额外增加一汤匙糖(15克)一汤匙油(15克),那么一年就会增加体重10公斤.脂肪少了不行,多了有害.一般成人以每人每天2汤匙(30克左右)；肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度. 10、粮食不能少 食品品种丰富了,人均粮食摄入量却越来越少.如果长期热量摄入不足,碳水化合物提供热能低于膳食热量的55％,人体只能将蛋白质充当产热物质,导致孩子生长发育停止；成人有气无力,提不起精神.除了肥胖、糖尿病患者外,成人每天粮食摄入量一般应为300－400克. 食物营养 自古以来,有医食同源之说.吃食物也像中药配伍一样,讲究君臣佐使,搭配得好则营养更全面、合理,味道也更鲜美,并有防病治病之功效.这里介绍几种食物的搭配法,您不妨一试. 芝麻与海带放在一起同煮,能起到美容、抗衰老的作用.因为芝麻能够改变血液循环,促进新陈代谢,其中的亚硝酸能调节人体胆固醇含量,维生素E可防止衰老.海带含有碘和钙,能对血液起净化作用,促进甲状腺素的合成,两者合一,效果倍增. 猪肝与菠菜猪肝、菠菜都有补血功能,一荤一素,相辅相成,共同吸收,对贫血极为有效. 糙米与咖啡将糙米蒸煮研成粉末,加上咖啡、白糖饮用.糙米营养丰富,对医治痔疮、便秘、高血压等有良好作用；咖啡既有营养,又能提神,拌以糙米,更具风味. 鲤鱼与米醋鲤鱼有洗水之功,米醋也有利湿之效,两者拌食,可利湿涤水,滋阴润肺. 蜜糖与甲鱼把它们放在一起同蒸煮,不仅鲜美可人,而且含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素,实为不可多得的强身剂,对心脏、肠胃病、贫血等均有疗效. 鸡肉与栗子鸡肉造血补脾,栗子健脾,两者合煮造血功能更强.尤以老母鸡效果最佳. 鸡蛋与百合中医认为,蛋黄能除烦热、补阴血,百合则能清痰火、补虚损,二者可加糖调理,效果好. 豆腐与萝卜豆腐属植物蛋白,多食会引起消化不良,而萝卜则能帮助消化,与之同煮,豆腐的营养更易被人体大量吸收. 怎样搭配食物? （1）采取几种不同颜色的食物搭配在一起烹调.如什锦煨饭：可用鲜豌豆（绿色）、胡萝卜（红色）、鸡蛋（黄色）、虾仁（白色）加调味品制成. （2）同一类食物也要采取不同的烹调方法调味及少量食品搭配,避免食物单一化.例如鸡蛋可以蒸蛋羹,上加少许肉末；煮水泡蛋中加碎番茄,蛋花粥中加蚕豆泥；蒸蛋糕上加葡萄干等,均可引起小儿的食欲. （3）搭配食物要注意营养素含量.要尽量选择营养素含量高的食物,如虾皮紫菜蛋花汤中除包括蛋白质、脂肪、碳水化合物外,钙、磷、铁、碘的含量多,还有少量维生素.尤以虾皮与紫菜中钙、磷含量多,能促进骨骼、牙齿的生长发育；蛋黄中铁含量多,能预防缺铁性贫血. （4）搭配食物要注意蛋白质的互补作用：动物蛋白质与植物蛋白质搭配在一起的生理价值高.如排骨黄豆汤的两种蛋白质互补后提高了营养价值,而且这两种食物含钙量都高,对小儿骨骼生长有利.互补作用在使用植物性蛋白质时也有显著的效果,例如单独食用时的生理价值是：玉米60,小米57,黄豆64.若将三种食物混合食用,则生理价值可提高到77
主要就是清淡为主,少吃盐,不要暴饮暴食,早上多吃,吃好