如何科学用脑

如何科学用脑
如何科学用脑

如何科学用脑
理查德·M.雷思塔克在《大脑：最后的新领域》提示：大脑功能很大程度上取决于你早餐吃什么.
大脑中有万亿个神经细胞不停地进行着繁重的活动,饮食在大脑正常运转中发挥着十分重要的作用.
成年人的大脑只占总体重的2%,但它要用掉总能量的20%.供给大脑低能量食物,它就会运行不力；供给高能量的食物,它就能流畅、高效地工作.
因此,知道供给大脑正确的“大脑食物”,是提高学习能力的起始步骤之一.
一、大脑营养
有些食物不仅有助于发展智力,使思维更敏捷,精力更集中,增强记忆力,全面提高学习能力,激发人的创造力和想像力,而且还可以帮助人应付压力,克服因思维迟钝引起的郁闷情绪,消除疼痛.
1?乙酰胆碱和卵磷脂
美、英、加等国最近研究指出,大脑功能、记忆力强弱除靠积极的锻炼和掌握记忆的规律外,与大脑中乙酰胆碱含量密切相关.在考试前约一个半小时进食富含卵磷脂的食物,可使人更添胜算.试验表明,卵磷脂可使人的智力提高25%.
胆碱含量丰富的食物有：大麦芽、花生、鸡蛋、小牛肝、全麦粉、大米、鳟鱼、薄壳山核桃等.
2?蛋白质
充分的蛋白质是大脑功能的必需品.许多国际象棋冠军在令人精疲力竭的比赛开始前,饮食都以蛋白质为主.蛋白质,尤其是鱼,是重要的健脑食品.但是在正餐时,是先吃鱼还是先吃碳水化合物呢?蛋白质中的两种竞争的氨基酸--硌氨酸和色氨酸竞先进入大脑发挥作用.最先进入大脑灰质细胞的起整体影响作用.
如在饭后想保持专心警醒,要先吃蛋白质食品,后吃碳水化合物,即先吃鱼,后吃土豆、主食；如饭后想松弛一下或小睡一会儿,那就先吃主食.先吃什么是膳食即时影响脑力的关键.如果脑力工作者需整天保持头脑敏锐,就要以高蛋白早餐开始,午餐就应是高蛋白质、低碳水化合物,而碳水化合物食物后吃.
在海产品、豆类、禽类、肉类中含有大量硌氨酸,这是主要的大脑刺激物质；而在谷类、面包、乳制品、土豆、面条、香蕉、葵花籽等食品中含有丰富的色氨酸,虽然也是人脑所需要的食物,但往往在一定时间内有直接抑制脑力的作用,食后容易引起困倦感.
3?葡萄糖
大脑每天需要100～150克的糖.但神经系统中含糖量很少,必须靠血液随时供给葡萄糖.当血糖下降时,脑的耗氧量下降,轻者会感到疲倦,不能集中精力学习,重者会昏迷.
尤其容易发生在不吃早餐者身上.新鲜水果和蔬菜、谷类、豆类含有丰富的葡萄糖.
4?维生素
维生素A、B、C对抽象思维和良好的记忆很有帮助.
维C被称为脑力泵,是最高水平的脑力活动所必需的物质,可以提高约5个智商指数.
缺乏维B1,会导致抑郁状态,缺乏维生素B2,即使是心理稳定的人也会出现忧郁、暴躁及恐惧症状；缺乏维生素B6,会降低血清素,而血清素较少就会导致抑郁症；缺乏维生素B12,表现为情绪失控或长期疲乏,易被误认为是早衰.
维E是脑功能卫士,保护神经细胞膜和脑组织免受破坏脑力的自由基的侵袭,延长寿命,减缓衰老.含量丰富的食物有坚果油、种籽油、豆油、大麦芽、谷物、坚果、鸡蛋及深色叶类蔬菜.
维A也保护大脑神经细胞免受自由基侵害.含量丰富的食物有动物肝脏、鱼油、胡萝卜、菠菜、散叶甘蓝、甘薯、南瓜、杏、番木瓜等,以及所有的黄色或橙色蔬菜.
维生素严重缺乏者可服药补充,但应遵医嘱,不可过量.
5?矿物质
一定矿物质也是活跃大脑的必要元素.钠、锌、镁、钾、铁、钙、硒、铜可以防止记忆退化和神经系统的衰老,增强系统对自由基的抵抗力.许多水果、蔬菜都含有丰富的矿物质.
缺铁会减少注意、延迟理解力和推理能力的发展,损害学习和记忆,使学习成绩下降；缺钠会减少大脑信息接收量；锌能增强记忆力和智力,防止老年痴呆,缺锌可使人昏昏欲睡,萎靡不振,儿童发育停滞；缺钾会厌食、恶心、呕吐、迷睡；钙可以活跃神经介质,提高记忆效率,缺钙会引起神经错乱、失眠、痉挛；缺镁,人体卵磷脂的合成会受到抑制,引起疲惫、记忆力减退.
二、增强记忆的食物
一些健脑食品,其实是常见的物美价廉之物.如蛋黄、大豆、瘦肉、牛奶、鱼、动物内脏(心、脑、肝、肾)及胡萝卜、谷类等.这些食物不仅含有丰富的卵磷脂,且容易消化,对儿童脑髓的发育也有积极的作用.
1?牛奶.富含蛋白质、钙及大脑必需的维生素B1、氨基酸.牛奶中的钙最易吸收.用脑过度或失眠时,一杯热牛奶有助入睡.
2?鸡蛋.被营养学家称为完全蛋白质模式,人体吸收率为99.7%.正常人每天一个鸡蛋即可满足需要.记忆力衰退的人每天吃5～6个,可有效改善记忆(不适宜胆固醇高的人).孩子从小适当吃鸡蛋,有益发展记忆力.
3?鱼类.可以向大脑提供优质蛋白质和钙.淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸,能保护脑血管,对大脑细胞活动有促进作用.
4?贝类.碳水化合物及脂肪含量非常低,几乎是纯蛋白质,可以快速供给大脑大量的硌氨酸.因此可以大大激发大脑能量、提高情绪以及提高大脑功能.以贝类作开胃菜,能最快地提高脑力.但是贝类比鱼类更容易积聚海洋里的毒素和污染物质.
5?味精.主要成分是谷氨酸钠,是参加脑代谢的唯一氨基酸,会增加脑内乙酰胆碱,能促进智力发育,维持和改进大脑机能,改善记忆力.
6?花生.花生等坚果富含卵磷脂,常食能改善血液循环、抑制血小板凝集、防止脑血栓形成,可延缓脑功能衰退、增强记忆、延缓衰老,是名符其实的“长生果”.
7?小米.所含维B1和B2高于大米1～1?5倍.临床观察发现,吃小米有益于脑的保健,可防止衰老.
8?玉米.玉米胚中富含多种不饱和脂肪酸,有保护脑血管和降血脂作用.谷氨酸含量较高,能促进脑细胞代谢,具有健脑作用.
9?黄花菜.黄花菜可以安神解郁,但不宜生吃或单炒,以免中毒,以干品和煮熟吃为好.
10?辣椒.维C含量居蔬菜之首,胡萝卜素和维生素含量也很丰富.辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液循环.“辣”味还是刺激人体内追求事业成功的激素,使人精力充沛,思维活跃.生吃效果更好.
11?菠菜.含丰富的维A、C、B1和B2,是脑细胞代谢的最佳供给者之一.它还含有大量叶绿素,也具有健脑益智作用.
12?橘类.橘子、柠檬、广柑、柚子等含有大量维A、B1和C,属典型的碱性食物,可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害.考试期间适量吃些橘子,能使人精力充沛.
13?菠萝.含丰富维C和微量元素锰,而且热量少,常吃有生津提神、提高记忆力的作用.
14?胡萝卜.可以刺激大脑物质交换,减轻背痛的压力.
15?油梨.含大量的油酸,是短期记忆的能量来源.正常人每天半个油梨即可.
16?藻.含有丰富的叶绿素、维生素、矿物质、蛋白质,可以改善记忆力和注意力.
三、健脑草药：
最近,英国研究发现,银杏叶和人参具有加速人的反应能力、提高记忆力和集中精力的功效.研究人员给受试者服用这两种草药,结果表明,服用银杏360克或人参400毫克,就可增强记忆力.
银杏.地球上最古老的树种,已有3亿年历史,银杏(白果)叶一直被中医当作补脑药.它能促进大脑微毛细血管循环,增加大脑的供氧量,迅速增强大脑的警醒性,提高短期记忆,治疗记忆丧失、意志消沉、头晕目眩耳鸣,预防痴呆症.现在欧洲各国每年开出价值5亿美元银杏叶提取液的处方.
人参.在我国一直是健康长寿补品之王,对大脑的功效与银杏相仿.可以调节人体所有生理系统,平衡血糖,促进代谢,调节心率,平衡血压.因为人参能提高一种对情绪和记忆很重要的神经递质水平,所以它能使人集中精力,头脑警醒,思维敏捷高效,增强短期记忆、长期记忆力,提高学习能力.特别是在紧张、疲劳、工作过度的情况下,人参能起到镇静、消除疲劳、调节情绪、增强抗紧张、压力的能力、提高脑功能的作用.
薄荷.能防止大脑血液循环受阻,强健、稳定神经,提高注意力,集中精力、高效地完成工作.学生考前服用可取得较好成绩.
黄芩.一种高效神经镇定剂,可防治失眠和神经性紧张.
四、不良饮食习惯及环境污染损害记忆力
丹海姆·哈尔曼博士提出,人体有一种叫自由基的物质,可能是导致人体器官衰退的主要因素.它能异化脱氧核糖核酸(DNA),通过脱氧对大脑产生损伤,使神经细胞窒息而死,导致许多衰老迹象,如记忆力下降、早老性痴呆、皮肤干燥、皱纹增多、老年斑、关节炎、白内障、动脉硬化、癌症及中风.
1?环境污染使得自由基到处可见.如X光、微波、核辐射,有毒重金属(如在民用水中发现的铝、镉)、烟雾、食物化学添加剂、香烟产生的烟、汽车废气、氢化处理植物油和人造不饱和脂肪代用品,比如人造奶油、催化加氧植物油、不含乳制品的奶油、多数瓶装沙拉调料,以及质量低劣的食用油.
一吃进这样的产品(加工过的食品、饭店及快餐店食品),它们就在人体中形成自由基.用这样的油高温加工食品(如炸薯条),会使其氧化速度加快,释放更多的自由基.而大部分自由基都会进入大脑,大脑是人体最容易受到自由基攻击的部位.
因此,改掉不良饮食习惯,抵制由于污染带来的对大脑的损害,是需要我们特别关注的.
2?高脂肪食品：加拿大科学家的一项研究发现,高脂肪饮食可能会损害记忆及注意力集中能力.实验证明,吃高脂食物的老鼠,无论在记忆、学习及注意力集中能力方面,都明显减弱. 经过3个月后,学习及记忆会出现各种严重功能障碍.
3?烟酒：过量饮酒和吸烟会破坏大脑细胞合成蛋白质,造成记忆力衰退.烟民每吸一支香烟,会减少体内25毫克的维生素C.
4?避免受到重金属污染的水和食物.铅、铝等重金属一旦进入人体,是很难排出体外的,长期摄入,会造成早老性痴呆.因此,长期用铝制餐具、炊具,或喜爱食用加入明矾的食物,如油条、粉条等,会增加体内铝含量.而过量食用含铅的松花蛋会造成铅中毒.同样,喝水也应避免污染,最好喝比较纯净的水.
5?关注电磁污染：
我们日常环境中的电磁污染都可引起思维混乱、记忆模糊、抑郁和脑功能受损.如空调、电视、电脑.美国科学家测试发现,当向被试者释放一种家电很普通的微弱电磁场时,他们的短时记忆下降了.前苏联的测试表明,低频电磁场可引起多动症和干扰睡眠习惯,损害记忆和逻辑思维.
来自电视广播发射塔、高压电线、机场、雷达、家电的辐射,会产生电子烟雾,可影响记忆,导致学习能力丧失、大脑和行为混乱、造成抑郁症.
目前,人们关注的还只是废物、废水、废气、农药等有形的污染, 21世纪将更加关注电磁污染给人们带来的危害.消除电磁污染也将成为整个社会、以至全球的共同课题.
6?暴饮暴食：过饱使身体和脑神经都处于疲劳状态,所以会“饱乏”,长期过饱影响智力发育.
7?长期食用快餐和方便食品营养不足或单调,影响身脑健康.
8?长期服用安眠药、镇静药,会对大脑造成损害.
9?狼吞虎咽和食不厌精：食物一精,就变得细腻、柔软、口感好,便于咀嚼和吞咽.然而,专门吃柔软的食物对大脑并无好处.有位营养学家将一只小猴的左牙齿全部拔掉,保留右边牙齿.半年后,小猴牙齿健在的右边大脑发育正常,而缺了牙齿的左边大脑却已萎缩.这个实验证明,大脑若不加以刺激就会退化、萎缩.
当人咀嚼硬物或咀嚼速度加快时,大脑的血流量明显增多,有牙和无牙老年人的脑血流量可以相差30%.良好的咀嚼功能可以保证大脑的供血,保持大脑的正常思维活动.
因此,在餐桌上最好配备一些比较硬的食物,别让牙床太轻松,这样才有利于激活脑细胞,防止它因“懒惰”而过早地衰老、退化.对于那些牙齿本来就不太健全的人,或者吃起饭来狼吞虎咽来不及嚼烂就一口吞下的人,应该细嚼慢咽,有意识地增加咀嚼的力度,或嚼口香糖,也可以达到健脑的.